Для каждого возраста существует своя физическая активность, помогающая улучшить качество жизни. Спортивный тренер одного из камчатских клубов рассказал, какие упражнения полезны в возрасте за 60.
«Не нужно расслабляться и говорить, что возраст для физической активности уже не тот. Регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше оставаться дееспособными и сильными. Давно замечено, что физические упражнения, хоть не способны вернуть юность и остановить старение, но ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться», как минимум, на 10 лет. Кроме того, физкультура останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть будет гораздо меньше. А еще спорт – лучшее лекарство от депрессии, которую часто испытывают пенсионеры. Особенно позитивны для них групповые занятия», — рассказал спортивный тренер Юрий Сергеев.
Согласно медицинским рекомендациям, для физической активности пожилых людей есть несколько правил. Во-первых, пожилые люди, которые долго были малоподвижны, должны начинать занятия с нескольких минут в день и постепенно переходить до нормы – примерно по полчаса каждый день. Во-вторых, упражнения не обязательно выполнять полчаса без перерыва, можно сделать норму в течение всего дня, но предварительно нужно определить нагрузку по возрасту, возможно, вместе с врачом. По словам медиков, если активность не приносит неприятных ощущений и симптомов, самочувствие будет только улучшаться.
Юрий Сергеев привел несколько упражнений, но прежде настоятельно рекомендовал пожилым людям проконсультироваться со своим терапевтом, который поможет правильно подобрать необходимую нагрузку.
«Очень полезно упражнение на осанку. Для этого нужно встать ровно, спиной прижаться к стене так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки касались стены. В таком положении сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Выполнять упражнение в течение 30 секунд несколько раз в день. Еще одно упражнение, посложнее, ходьба на месте. Выглядит как обычное марширование: ноги на ширине плеч, спина ровная, ноги поднимаем, сгибая их под углом 90°, помогаем себе, махая руками. Можно его усложнить шагами в сторону: стоя с ровной спиной, сделать широкий шаг одной ногой в сторону, после чего подтянуть к ней другую. И так 10 шагов на каждую ногу. Можно разнообразить упражнение поворотами головы одновременно с шагом, при этом можно его выполнять рядом со стеной и опираться на нее руками. Также можно по очереди ходить на пятке и на носке, чтобы развить нижнюю часть ног. В общем, упражнений для пожилых людей достаточно, так что выполнять их точно не надоест. Кроме того, нужно больше гулять, ведь свежий воздух бодрит и оздоравливает. Главное, не переборщить с упражнениями и не халтурить», — советует спортивный специалист.
Он особо отметил важность упражнений на равновесие для пожилых людей, которые тренируют вестибулярный аппарат.
«Чтобы натренировать свой вестибулярный аппарат, нужно выполнять «ходьбу по канату». Конечно, ни по какому канату идти не придется, а просто ставить ногу ровно перед другой ногой во время ходьбы. Для удобства можно положить на пол ленту и ровняться на нее. Таким способом пройти несколько метров вперед и назад. Для улучшения результатов это упражнение можно выполнять с закрытыми глазами», — рассказал Юрий Сергеев.
Эксперт особо подчеркнул, что резко менять образ жизни после 60-ти лет нельзя, если человек никогда не был физически активен. В этом случае необходимо посоветоваться с врачом, определить свои первые нагрузки и только после этого приступать к активным физическим занятиям.
