В Камчатском Центре общественного здоровья рассказали о простых, но действенных техниках, которые помогут снять напряжение и побороть бессонницу.
Упражнение «Дыхание 4-7-8» — замедляет сердечный ритм, что помогает снизить напряжение и улучшить качество сна. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом. Задержите дыхание на 7 счетов. Сделайте медленный выдох, считая до 8. Сделайте паузу и повторите все шаги. Постарайтесь концентрироваться только на дыхании.
Быстрое движение глаз. Эта техника помогает воссоздать фазу быстрого сна, во время которой мы видим сны, перерабатываем эмоции и напряжение. Дефицит этой фазы негативно сказывается на качестве сна и общем самочувствии.
Ложитесь в удобное положение. Закройте глаза. Начните двигать ими вправо-влево и считайте движения. После 15-20 движений откройте глаза. Затем снова закройте и повторите цикл. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете расслабление и сонливость.
Упражнение «Парадоксальная интенция» помогает снизить напряжение, связанного с желанным действием, в нашем случае — уснуть. Подготовьтесь ко сну: выключите свет, ложитесь. Скажите себе, что вам сейчас очень нужно постараться не заснуть. Тело при этом расслабленно, не напряженно, специально будить себя тоже не нужно. Хвалите себя за то, что все еще не спите.
Отчаянные попытки перейти в сонное царство возбуждают нервную систему, из-за чего уснуть не получается — сон процесс пассивный и непроизвольный, заснуть по команде не получится. Дети, сами того не зная, практикуют это упражнение, когда всеми силами пытаются не уснуть поздно вечером, например, перед Новым годом, но в итоге засыпают быстро и крепко со словами «Я не сплю».
Медики советуют: если проблемы со сном (трудное засыпание, просыпание среди ночи, подъем до будильника) отмечаются в течение 1-2 недель, следует обратиться за помощью к специалисту, потому что за этим может скрываться какое-либо системное нарушение.
